Des idées de collations saines pour les adultes

Les collations saines sont une partie importante d’une alimentation équilibrée. Les collations sont des aliments qui sont pris entre les repas. Elles jouent un rôle très important en nous empêchant de manquer d’énergie et en nous fournissant les éléments nutritifs dont notre organisme a besoin. Une collation saine peut aussi vous aider à contrôler votre appétit et à avoir moins faim entre les repas.

Toutes les collations ne se valent pas

Pour bien des gens, le mot « collation » évoque des chips ou du chocolat. Cependant, ce n’est pas là le type de collation saine qui nous apporte les éléments nutritifs importants dont notre organisme a besoin.

Pour prendre des collations saines, il est essentiel de suivre les recommandations du Guide alimentaire canadien et d’inclure dans chaque collation des aliments d’au moins deux des quatre groupes alimentaires, par exemple, des fruits, des craquelins à grains entiers, du fromage, de l’hoummos et des légumes.

Surveillez les portions

Une collation saine devrait contenir de 85 à 250 calories. Un moyen de limiter la taille des portions consiste à vous servir une portion unique sur une assiette plutôt que de manger d’une boîte ou d’un sac. Ceci est particulièrement vrai si vous êtes distrait pendant que vous mangez (par exemple, si vous êtes devant l’ordinateur ou la télévision). 

Idées de collation saine

Simplifiez la préparation de vos collations en remplissant votre réfrigérateur, votre garde-manger ou le tiroir de votre bureau d’aliments sains. Si vous pouvez accéder facilement à des collations saines, vous serez moins tenté de choisir des aliments riches en calories, en graisses, en sucre et en sel. Si vous ne conservez pas de chips, de chocolat et de bonbons dans votre cuisine ou votre espace de travail, vous serez moins susceptible de les choisir lorsque vous aurez faim! 

Les collations énumérées ci-dessous sont recommandées par le Guide alimentaire canadien et contiennent moins de 250 calories chacune :

Des collations à conserver à votre bureau :

• 1 tranche de pain à grains entiers avec 15 mL (1 cuillerée à soupe) de beurre d’arachide
• 1 fruit frais moyen comme une banane, une poire, une pomme ou une orange
• 750 mL (3 tasses) de maïs éclaté à l’air
• Une portion individuelle de compote de pommes non sucrée saupoudrée de 15 mL (1 cuillerée à soupe) d’amandes tranchées non salées.
• Mélange du voyageur : 30 g (1 oz) de céréales à grains entiers avec 15 mL (1 cuillerée à soupe) de raisins secs et une de noix non salées.

Collations à conserver dans votre sac :

• 125 mL (1/2 tasse) de fruits en conserve dans du sirop léger
• 60 mL (1/4 tasse) de fruits secs comme les abricots, les dates, les figues, les raisins secs ou les canneberges.
• 125 mL (1/2 tasse) de bâtonnets de carottes et de céleri ou de tomates cerises
• 125 mL (1/2 tasse) de jus de fruit pur à 100 % ou de jus de légumes à faible teneur en sodium
• Mini muffins ou carrés faits à la maison.

Collations à conserver dans le réfrigérateur de votre lieu de travail :

• 15 carottes miniatures avec 30 mL (2 cuillerées à soupe) d’hoummos
• 175 mL (¾ tasse) d’edamame (fèves soya vertes dans leur gousse) et 25 mL (2 cuillerées à soupe) de tzatziki
• 250 mL (1 tasse) de parfait au yogourt (alternez des couches de yogourt à faible teneur en matières grasses et des couches de fruits et de céréales à grains entiers)
• 1 pomme moyenne tranchée avec 15 mL (1 cuillerée à soupe) de beurre d’amande
• 3 craquelins au seigle avec 50 g (1,5 oz) de fromage à faible teneur en matières grasses

Collations à préparer à la cuisine :

• 250 mL (1 tasse) de smoothie fait de yogourt à faible teneur en matières grasses, de boisson de soya enrichie ou de lait écrémé et de votre fruit préféré.
• 2 tiges de céleri avec 60 mL (¼ tasse) de fromage cottage
• 30 g de céréales riches en fibres avec 125 mL (½ tasse) de lait écrémé
• 1 tranche de pain à grains entiers avec 40 g (¼ boîte) de thon et 5 mL (1 cuillerée à thé) de mayonnaise légère
• 250 mL (1 tasse) de poivron tranché avec 60 mL (¼ tasse) de guacamole

Voici quelques recettes dont vous pouvez faire l’essai :

Hummus à la betterave

Salade de carottes et de pommes

Poires au four à la cannelle garnies de flocons d’avoine

En résumé 

Les collations peuvent être un moyen de manger sainement chaque jour si vous choisissez des aliments nutritifs et vous en tenez à 250 calories ou moins par collation. Gardez des collations à portée de la main afin de pouvoir vous remplir l’estomac lorsque vous avez envie de manger. 

Si vous voulez recevoir une liste plus longue de collations saines ou si vous avez des questions au sujet des collations saines, appelez le 1-877-510-510-2 ou envoyez un courriel.

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