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Préférez l’eau à tout autre liquide pour étancher votre soif. Ayez toujours un pichet d’eau froide dans le frigo. Amusez-vous : utilisez des baies ou des raisins congelés en guise de glaçons que vous pourrez manger. Donnez de la saveur à votre eau. Ajoutez-y un quartier de citron, d’orange ou de lime.
Il est possible de manger pour atteindre un poids santé. Une façon simple d’éviter de trop manger est d’éviter d’être affamé. Manger toutes les 3 à 4 heures vous permet de contrôler votre poids. La réussite commence d’abord avec de petits changements. Ils contribuent tous à faire de vous une personne en meilleure santé.
Augmentez facilement votre apport en calcium. Remplacez l’eau par du lait ou une boisson de soya enrichie dans vos recettes, comme dans les soupes, les crêpes, le gruau et les muffins. Vous les trouverez aussi plus savoureux!
Il vous faudrait boire 13 tasses de jus de pomme pour obtenir la quantité équivalente de fibres contenues dans une pomme avec la pelure! Mangez donc des fruits plus souvent. Si vous tenez à consommer vos fruits sous forme de boissons, préparez des yogourts fouettés. Pour obtenir un yogourt fouetté riche en fibres en un instant, essayez ce qui suit. Mélangez des baies congelées, du lait, du yogourt et une poignée de céréales de son riches en fibres. Délicieux!
Soyez prudent. Les suppléments vitaminiques et minéraux doivent être utilisés avec précaution. Même une dose d’une préparation multivitaminique contient suffisamment de fer pour nuire sérieusement à un enfant. Gardez-les donc hors de la portée des enfants.
Vous cherchez une façon de maintenir un poids santé? Ne sautez pas le déjeuner! Les enfants et les adultes qui déjeunent régulièrement risquent moins d'avoir un surplus de poids ou d’être obèses.
À la maison et au bureau, réservez un tiroir spécialement pour les collations. Au lieu d’y cacher des beignes, des biscuits ou des croustilles, gardez-y des bretzels à faible teneur en sodium, des galettes de riz aromatisées, des pains bâtons à base de grains entiers et un mélange montagnard. Au réfrigérateur, ayez toujours des collations prêtes à manger comme des raisins, des quartiers de cantaloup, des tranches de poivron rouge, des tomates cerise, du fromage faible en gras, du yogourt faible en gras ou des produits de charcuterie maigres.
La prochaine fois que vous vous retrouverez dans l'aire de restauration, choisissez un plat qui est cuit au four, sauté, grillé ou préparé avec peu de matières grasses. Essayez une pointe de pizza hawaïenne, du bœuf sauté aux légumes sur nouilles de soba ou un sandwich de poulet grillé sans la mayonnaise fine ni les frites. Voyez comme il est facile de bien manger au restaurant!
La plupart des gens ont un répertoire de cinq mets qu’ils préparent régulièrement. Quels sont les cinq menus que vous préparez habituellement pour le souper? Est-ce que chacun d’eux comprend au moins une portion de fruit ou de légume, une portion de produits laitiers ou substituts et une portion de viande ou substituts?
Vive les légumes verts et orangés! Ce sont les grandes vedettes de la nutrition pour leur apport en acide folique et en vitamine A respectivement. Les épinards, le brocoli, les haricots verts, les carottes et les patates douces sont épatants, mais ça ne s’arrête pas là. Ajoutez à votre prochaine liste d’épicerie le pak-choï, l'okra, les feuilles de moutarde, la courge musquée ou la citrouille.
On compte presque cinq fois plus de matières grasses dans un morceau de poitrine de poulet avec la peau comparativement à un morceau sans la peau. Incroyable! Personne n’a besoin de ce genre de lipides. Faites-vous la faveur d’enlevez cette peau remplie de matières grasses, soit avant, soit après la cuisson.
Dites non aux régimes à la mode. La formule pour une saine alimentation est simple : beaucoup de légumes et fruits + grains entiers + lait et substituts faibles en gras + poisson, légumineuses, viande maigre et substituts.
Une diète équilibrée, l’activité physique et le maintien d’un poids santé peuvent prévenir entre 25 et 40 pour cent de tous les cas de cancers! Tirez avantage de tout ce qu'une saine alimentation et l'activité physique peuvent vous offrir. Cliquez ici pour personnaliser et imprimer votre propre exemplaire de Bien manger avec le Guide alimentaire canadien.
Pas le temps de déjeuner? Pensez-y bien! En moins d’une minute, vous pouvez préparer un déjeuner équilibré avant de sortir de la maison. Coupez la moitié d'une pomme en dés, mélangez dans du yogourt faible en gras et ajoutez des céréales granola. Ouvrez le réfrigérateur et prenez une pointe de ce qui reste de la pizza d’hier. Allez-y, mangez-la froide!
Manger des protéines au dîner vous donne une impression de satiété et de l’énergie pour traverser l’après-midi. Ajoutez une poignée de noix sur une salade d’épinards. Mélangez des morceaux de poulet grillé à des pâtes primavera. Ou ajoutez des lentilles dans une soupe aux légumes. Vous sentirez la différence!
Après le travail, c’est la course pour préparer le souper pour une famille affamée! Pendant le week-end, feuilletez des revues et des livres de cuisine, et promenez-vous sur des sites Web pour rassembler des idées de recettes. Choisissez des recettes pour les prochains trois jours au moins, coupez d’avance certains ingrédients et affichez les menus sur le frigo. Le premier qui arrive à la maison commence à cuisiner!
Un morceau de gâteau? Un gâteau des anges sans gras, évidemment! Mettez-y des fraises ou des bleuets frais et terminez avec une cuillérée de yogourt sans gras à la vanille pour un dessert léger et savoureux! C’est ce qui s'appelle délicieux et nutritif!
Un morceau de gâteau au fromage atteint facilement les 300 calories, mais son côté nutritif ne fait pas le poids. Garder les desserts décadents pour des occasions vraiment spéciales ou partagez-en une portion avec quelques amis. Prenez l’habitude de servir des fruits frais en dessert. Présentez un plateau de fruits rempli de cerises et de morceaux de melon, de kiwi et de carambole.
Notre corps absorbe mieux la bêta-carotène des légumes lorsqu’on les consomme avec un peu de matières grasses. Faites donc en sorte de tirer le plus grand bénéfice possible de votre consommation de légumes. Trouvez une trempette faible en gras et sortez les mini-carottes!
Il est plus facile que vous le pensez de passer aux grains entiers. Commencez par utiliser, dans la lasagne, une moitié de pâtes ordinaires et l’autre de blé entier. Remplacez une tasse de riz blanc par de l’orge mondé dans la préparation de votre prochain risotto. Faites vos muffins et pains en utilisant une moitié de farine de blé entier à la place de la farine blanche. Voyez si quelqu’un s’en aperçoit!
Certains types de pains bruns sont simplement du pain blanc auquel on a ajouté de la mélasse pour le colorer. Pour vous assurer que votre pain contient vraiment des grains entiers, vérifiez la liste des ingrédients. Le premier ingrédient de la liste doit être un produit à grain entier, par exemple, blé entier, avoine entière ou seigle entier.
Qui a dit que le lait ne peut que se boire? Ajoutez un peu de lait faible en gras dans la préparation d’œufs brouillés. Ajoutez du lait dans une purée de pommes de terre onctueuse et fouettez bien ou utilisez du lait évaporé à 2 % de matières grasses pour préparer une chaudrée consistante et savoureuse. Chaque petite quantité de lait compte!
Si vous êtes âgés de plus de 50 ans, vous devez prendre chaque jour un supplément de vitamine D. Prenez 10 microgrammes (400 UI) de vitamine D ET continuez de boire chaque jour deux tasses de lait ou de boisson de soya enrichie.
Mangez du poisson au moins deux fois par semaine. Cuisez-le au four ou à la vapeur, ou faites-le griller. Essayez le saumon au four glacé d’un mélange de sauce soya et de sirop d’érable. Commandez le poisson du jour. Les poissons gras comme le saumon, le hareng, l’omble, le maquereau, la truite arc-en-ciel et les sardines se méritent cinq étoiles pour leur richesse en oméga-3, acides gras qui favorisent la santé du cœur.
Le saumon fumé contient moins du quart des acides gras oméga-3 qu’on retrouve dans le saumon frais. Cela est dû au fait que les acides gras essentiels sont perdus pendant le procédé qui consiste à fumer le poisson. Il est meilleur pour la santé – et plus économique – de consommer du poisson frais!
Toutes les matières grasses ne sont pas mauvaises. En effet, nous devons tous, et plus particulièrement les enfants, consommer des matières grasses chaque jour. L'important est de choisir des aliments qui contiennent les bons gras, comme ceux qu'on retrouve dans le poisson, les avocats, le tofu, les œufs, les noix, les graines et le beurre d’arachide. En plus, utilisez tous les jours de 2 à 3 cuillérées à soupe (30 à 45 mL) de bons gras, comme une petite quantité de vinaigrette sur une salade, un filet d’huile de canola dans un sauté ou une mince couche de margarine molle dans un sandwich.
Vous est-il déjà arrivé de manger devant le téléviseur et de ne vous arrêter qu'une fois le sac de biscuits ou de croustilles terminé? Malheureusement, nous connaissons tous ce genre de comportement qui mène à une consommation d’aliments excessive et à une prise de poids. Soyez attentif à ce que vous mangez. Mettez tout ce que vous mangez dans une assiette, qu'il s'agisse d’une poignée de bretzels ou.
Ça prend 20 minutes à l’estomac pour dire au cerveau que vous êtes rassasié. Prenez donc le temps de savourer les aliments et faites une pause entre chaque bouchée. Soyez à l’écoute de vos sensations de faim et de satiété. Demandez-vous si vous avez encore faim avant de vous servir une deuxième portion.
Vous êtes pressé à l'heure du souper? La mijoteuse est ce qu’il vous faut. Elle ne sera pas votre chef personnel, mais presque! Ajoutez-y seulement les ingrédients, mettez-la en marche et n'y pensez plus jusqu'à ce que le souper soit prêt. Vous serez surpris de voir tous les plats délicieux que vous pouvez faire dans une mijoteuse. Que diriez-vous de crevettes à la créole ou d’un chili de haricots et légumes? Et vous n’aurez qu’un plat à laver. Que demander de plus?
Vous pouvez couper votre temps de cuisson en deux lorsque vous faites rôtir un poulet. Essayez ce qui suit. Coupez le poulet en deux – la viande blanche restera tendre et juteuse. Comme vous couperez le poulet pour le manger, pourquoi ne pas le couper avant de le faire cuire? Enlevez la peau et ajoutez des fines herbes comme le thym et la sauge pour obtenir une viande savoureuse.
Il est préférable de servir de l’eau aux enfants entre les repas et les collations. C’est que même le jus 100 % pur et le lait peuvent couper l'appétit des enfants. Les parents se demandent alors pourquoi leur enfant n'a pas faim. De plus, servir du jus ou du lait aux enfants lorsqu’ils ne peuvent pas se brosser les dents peut favoriser la carie. Tenez-vous en donc à l’eau quand les enfants vous disent qu’ils ont soif.
Vous surveillez votre poids? Une soupe avec de gros morceaux de légumes ou une salade verte avant le repas peuvent être bons pour la silhouette. En consommant d’abord des aliments à faible teneur calorique (utilisez les vinaigrettes avec parcimonie), vous aurez probablement moins faim une fois le plat principal servi. Voilà une façon simple de faire un pas en direction d'une vie plus saine!
Pour obtenir un apport en calcium équivalant à une portion de cheddar (portion équivalant à la grosseur des deux pouces), vous devrez consommer dix fois plus de fromage à la crème. Considérez le fromage à la crème comme une tartinade riche en matières grasses. Consommez-le en petites quantités et moins souvent.
Qu’ont en commun les haricots, les baies et le son? Ils contiennent des fibres. Et il s’avère que près de la moitié des Canadiens n’en consomment pas assez. Vous avez donc avantage à faire des fibres votre ami. Ajoutez des haricots et d’autres légumineuses aux soupes et salades, des baies et autres fruits aux céréales et au yogourt, et du son de blé ou d’avoine aux muffins, aux crêpes et même aux pains de viande. C’est bon pour le cœur!
« Tu vas adorer! » Ça vous rappelle la scène qui a lieu à la maison quand vous faites goûter un nouvel aliment à votre enfant? Vous aurez probablement plus de succès en laissant tomber cette phrase et en ne disant rien du tout. C’est vrai. Alors, la prochaine fois, servez et observez.
Les enfants mangent mieux lorsque la nourriture est servie de façon traditionnelle. C’est-à-dire lorsqu'ils se servent eux-mêmes la nourriture à partir de plats de service disposés sur la table. Alors, épargnez-vous l’effort de remplir vous-même leurs assiettes. Cela vous permettra aussi de vous attabler plus rapidement.
Les suppléments ne remplacent pas une saine alimentation. Au cours des 20 dernières années, on a découvert plus de 20 nouveaux nutriments. Et on peut s’attendre à ce que ce nombre augmente! Alors, savourez les vrais aliments tout en sachant que vous bénéficiez de toutes les bonnes choses qu’ils contiennent et ayez recours aux suppléments seulement sous la supervision d’un médecin, au besoin.
Quelle est la différence entre un aliment sans gras, faible en gras et léger? Déconcerté? Qui ne le serait pas! Ne vous compliquez pas la vie. Consultez simplement le tableau de la valeur nutritive qui apparaît sur les emballages et comparez les produits similaires. Recherchez les aliments qui offrent un plus grand apport en vitamines, en minéraux et en fibres, et qui contiennent moins de calories et de lipides saturés et trans. Vérifiez aussi la quantité à laquelle équivaut une portion de chaque produit. Vous saurez alors si vous comparez des quantités égales.
La quantité qui équivaut à une portion sur les produits emballés n'est pas nécessairement la même que celle du Guide alimentaire. Par exemple, on peut voir sur le tableau de la valeur nutritive d'un pain qu’une portion équivaut à deux tranches. Dans le Guide alimentaire, une portion de pain équivaut à une tranche. Affichez un exemplaire de Bien manger avec le Guide alimentaire canadien sur le réfrigérateur pour pouvoir le consulter facilement.
Doublez vos recettes. Préparez des portions supplémentaires lorsque vous cuisinez du poisson, de la viande, de la volaille et même des pâtes. Faites en sorte qu’il y ait des restes. Vous pourrez les utiliser pour le dîner ou le souper du lendemain. Voici comment faire. Faites griller du saumon pour le souper. Utilisez les restes pour faire des galettes de saumon, des sandwiches au saumon ou une quiche au saumon. Vous voyez? N’est-ce pas une excellente façon de gagner du temps?
Cuisinez avec les enfants et transformez la cuisine en salle de classe! Vous faites des maths en mesurant les ingrédients, des sciences en les mélangeant et du français en lisant les recettes. En plus, il est probable que votre enfant aura envie de goûter à ses créations culinaires! Alors qu’attendez-vous? Rassemblez les enfants, roulez les manches et mettez-vous les mains à la pâte!
Faites le tour du monde avec des mets exotiques. Suscitez de nouveaux intérêts aux repas. Essayez la cuisine ethnique. Que diriez-vous de mets originaires de l’Amérique latine ou de l'Asie du Sud-Est? Essayez-les pendant le week-end, quand vous avez plus de temps. Faites-en une activité – invitez un ami ou un membre de la famille pour vous aider à cuisiner, puis partagez le festin!
Un conseil savoureux? Les herbes. Elles donnent aux aliments des combinaisons de saveurs beaucoup plus intéressantes que le sel. Il est préférable d’ajouter les herbes séchées au début de la cuisson et les herbes fraîches à la fin de la cuisson. Les herbes fraîches ne sont pas aussi fortes que les herbes séchées. Vous devrez donc mettre plus d’herbes fraîches pour obtenir le même goût. Voilà ce qui s’appelle se passer du sel!
Vous pouvez mettre du piquant à vos repas avec les mélanges d’épices! Pourquoi pas sésame et gingembre? Arrêtez-vous dans la section des herbes et épices de votre supermarché local. Consultez les étiquettes et les sites Web des fabricants pour obtenir des conseils utiles sur la façon de les utiliser. Avec tant d’options savoureuses, qui a besoin du sel pour donner du goût aux aliments?
Plutôt que de commander une boisson gazeuse lorsque vous mangez au restaurant, essayez donc une boisson constituée d'une moitié de jus et d'une moitié de soda ou d'eau minérale – le jus de canneberges est une excellente option. C’est rafraîchissant et avec seulement une demi-tasse de jus vous comblez une portion de fruits pour la journée, sans le sucre ajouté. Si vous voulez vraiment une boisson gazeuse, pourquoi ne pas partager la quantité habituelle avec quelqu'un? Puisque les portions sont grandes de nos jours, vous êtes certain d'en avoir assez! Et si vous avez encore soif, demandez de l’eau avec un quartier de citron ou de lime.
Le lait au chocolat ne contient pas plus de sucre que le jus de fruit non sucré. Nous sommes faussement portés à croire que ce qui est savoureux ne peut pas aussi être sain. Parce que le lait au chocolat est fait à partir de lait blanc, vous obtenez tous les bienfaits du lait ordinaire. Servez-le avec beaucoup de glaçons ou, pour les enfants, faites-en des sucettes glacées – délicieux!
Passez-vous de viande quelques soirs par semaine et économisez! La viande peut être un des produits les plus chers sur votre liste d’épicerie. Remplacez-la par des œufs, ils sont polyvalents et savoureux. Pensez omelettes, pain doré, quiche sans croûte, riz frit ou salade aux œufs dans un pain pita. Et pourquoi ne pas essayer les haricots? Les haricots en conserve sont pratiques et peu coûteux. Utilisez-les dans les salades, les soupes, les chilis, les mets mexicains, etc.
Les légumes et les fruits congelés sont tout aussi nutritifs que les légumes et les fruits frais. Alors, pour les consommer hors saison, tournez-vous vers les surgelés, c’est habituellement plus économique. Et puisqu’ils sont déjà lavés et coupés, vous gagnerez aussi du temps! Utilisez les fruits pour faire des yogourts fouettés et des croustades aux fruits, et ajoutez-en dans le yogourt. Utilisez les légumes dans les sautés et le riz frit, et ajoutez-en aux soupes en conserve, aux soupes maison et aux casseroles.
Les collations sont bonnes pour vous! Les collations santé comme les fruits, le yogourt faible en gras et les barres granola faibles en gras peuvent vous donner l’énergie dont vous avez besoin pour tenir tout l’avant-midi et surmonter le coup de barre de 15 heures. De plus, prendre des collations santé vous permet de tenir jusqu’au prochain repas et de contrôler votre faim plus tard dans la journée.
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