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Saine alimentation chez les personnes âgées

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Manger compte parmi les plus grands plaisirs de la vie, et le fait de bien manger peut permettre aux personnes âgées de rester en bonne santé plus longtemps. Vos besoins nutritifs vont évoluer à mesure que vous vieillissez. Voici donc quelques conseils qui vous aideront à faire des choix alimentaires et de suppléments sains.

Les portions se réduisent

En vieillissant, vos besoins énergétiques (calories) diminuent. Par conséquent, il vous faudra consommer de plus faibles quantités de nourriture afin de conserver un poids santé. Vous pouvez tirer le meilleur parti possible des calories que vous absorbez en consultant le document Bien manger avec le Guide alimentaire canadien. Ces lignes directrices vous aideront à obtenir les nutriments dont vous avez besoin, tout en consommant globalement moins de nourriture.

Le tableau suivant renseigne sur le nombre de portions que vous devriez consommer quotidiennement pour chaque groupe alimentaire. Pour obtenir des conseils sur la taille des portions, cliquez ici.  

 

Adultes de plus de 51 ans                         

Hommes

Femmes     

Fruits et légumes                    

7

7

Produits céréaliers

7

6

Lait et substituts

3

3

Viande et substituts

3

2

Les besoins en vitamines et minéraux peuvent changer

Même si vous consommez une grande variété d’aliments sains, en vieillissant, il peut devenir plus difficile pour votre corps d’absorber certaines vitamines et minéraux, ou les quantités dont vous avez besoin peuvent différer de celles qu’il vous fallait étant jeune.

Les personnes âgées devraient prêter une attention toute particulière à ce qui suit : 

Vitamine B6 : cette vitamine est essentielle à la bonne santé du système immunitaire et il vous en faut davantage une fois la cinquantaine passée. En voici quelques bonnes sources : les pommes de terre, les haricots, la viande, le poulet et le poisson. Si vous pensez ne pas consommer suffisamment de ces aliments, discutez avec votre médecin de la possibilité de prendre un supplément.

Vitamine B12 : cette vitamine est présente dans la viande, le poulet, le poisson et les produits laitiers. Jusqu’à 30 % des adultes de plus de 50 ans peuvent avoir du mal à absorber la vitamine B12, et pourraient avoir besoin de suppléments ou d’injections de cette vitamine. Un simple contrôle sanguin suffit à votre médecin pour vérifier votre taux de vitamine B12.

Vitamine D : nous sommes capables de produire de la vitamine D à partir des rayons du soleil, mais en raison des sombres et froids hivers canadiens, nombre de personnes âgées n’en synthétisent pas suffisamment. Santé Canada préconise qu’en plus de consommer des aliments riches en vitamine D tels que le lait et le poisson, toutes les personnes âgées de plus de 50 ans prennent quotidiennement un supplément de 400 UI de vitamine D.

Calcium : afin de garder des os solides, les besoins quotidiens en calcium montent à 1 200 mg à l’âge de 50 ans, aussi bien chez les hommes que chez les femmes. Le lait, le fromage, le yogourt et les boissons enrichies de soja comptent parmi les meilleures sources de calcium. Si vous ne consommez pas trois portions de lait ou substituts par jour, parlez-en à votre médecin car vous pourriez avoir besoin de suppléments de calcium.

Fer : les besoins en fer diminuent chez les femmes de plus de 50 ans (tombant de 18 mg à seulement 8 mg de fer par jour). Les hommes n’ont besoin que de 8 mg tout au long de leur vie adulte. Voici quelques bonnes sources de fer : le bœuf, la volaille, les haricots, les légumes feuillus vert foncé et les céréales pour petit déjeuner enrichies.

Vous pourriez avoir besoin d’un supplément polyvitaminique

Dans la majorité des cas, le fait de choisir ses aliments en suivant le Guide alimentaire canadien vous apportera toutes les vitamines et minéraux dont votre corps a besoin. Cependant, la prise d’un supplément polyvitaminique à faible dosage peut vous aider si votre apport calorique quotidien est insuffisant ou si vos choix alimentaires sont inappropriés. Si vous choisissez de prendre un supplément polyvitaminique, sélectionnez-en un qui est conçu spécialement pour les personnes âgées de plus de 50 ans (ce sera mentionné sur l’emballage).

Avez-vous davantage de questions concernant les éléments nutritifs dont vous, ou un être cher, avez besoin en vieillissant? Composez le 1 877 510-510-2 pour parler à un diététiste professionnel, ou rédigez un courriel.

  

La malnutrition vous préoccupe? Voici quelques signes indiquant qu’un ami ou une amie ou un être cher pourrait ne pas satisfaire ses besoins nutritifs :

  • Baisse d’appétit
  • Difficultés à mâcher et avaler
  • Perte ou maux de dents
  • Instabilité pondérale
  • Incapacité de cuisiner ou de faire les courses
  • Diminution des contacts sociaux
  • Prise de médicaments abusive
  • Manque d’argent pour acheter de la nourriture

Si vous constatez ces signes et êtes inquiet, demandez à votre ami/amie de parler à son médecin ou adressez-vous au bureau de santé publique local. Il est également possible d’appeler Saine Alimentation Ontario pour discuter avec un diététiste et obtenir des conseils en matière d’alimentation saine.

Vous trouverez de plus amples renseignements sur la nutrition chez les personnes âgées en suivant ces liens :

Nutri-eSCREEN™

Alimentation des aînés

Réservé aux hommes – restez en bonne santé à plus de 50 ans

Dernière mise à jour – janvier 10, 2018

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