Il est important de gérer votre poids à mesure que vous vieillissez. Maintenir un poids qui est adéquat pour vous pourrait réduire vos risques de maladies chroniques comme les maladies du cœur et le diabète. Voici cinq conseils pour vous aider à maintenir un poids santé adéquat pour vous.
Conseil n° 1 : Adoptez une alimentation équilibrée.
En vieillissant, vous devez manger moins pour maintenir votre poids. Cependant, vous devez toujours vous assurer de combler tous vos besoins en vitamines et en minéraux.
Vous pouvez atteindre cet équilibre en suivant les recommandations du Guide alimentaire canadien. Manger une variété de légumes et de fruits, de grains entiers et d’aliments protéinés peut vous aider à obtenir les nutriments dont vous avez besoin chaque jour. Le Guide contient des conseils spécifiques pour les personnes de 51 ans et plus, car les besoins en nutriments varient avec l’âge. Vous pouvez en apprendre plus ici.
Limitez votre consommation d’aliments qui ne font pas partie du Guide alimentaire canadien, par exemple :
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Produits de boulangerie et pâtisseries : tartes, gâteaux et biscuits
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Collations salées : croustilles, bretzels
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Aliments frits : frites
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Boissons gazeuses et boissons sucrées
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Aliments sucrés : chocolat, bonbons et crème glacée
Ces produits ne sont pas une bonne source de vitamines ou de minéraux. À l’inverse, ils sont riches en calories, en gras et en sucre, et peuvent entraîner un gain de poids.
Conseil n° 2 : Faites le suivi de ce que vous mangez et planifiez vos repas
Vous pourriez trouver utile de tenir un journal de ce que vous mangez et des quantités consommées. Cela pourrait vous aider à déterminer la taille de vos portions et à savoir si vous consommez une quantité équilibrée d’aliments du Guide alimentaire canadien. Imprimez et utilisez ce formulaire.
Consacrer un peu de temps chaque semaine à la planification de vos repas peut être fort utile. Lorsque vous planifiez vos repas avant de faire l’épicerie, vous pouvez vous assurer que vous avez tous les ingrédients nécessaires pour respecter votre plan. Cela vous aide aussi à réduire le gaspillage alimentaire et à économiser. Lisez notre article 7 étapes pour planifier des menus rapidement et facilement pour plus d’information.
Conseil n° 3 : Faites de l’activité physique
L’activité physique est essentielle à la santé. Elle permet de réduire les risques de maladie du cœur, d’accident vasculaire cérébral, de cancer, de diabète et d’autres maladies chroniques. Bouger vous donne plus de force et plus d’énergie. Par ailleurs, cela peut vous aider à conserver votre force, votre équilibre et votre coordination.
Essayez de faire au moins 2 heures et demie d’activité physique aérobique par semaine, comme la marche, la natation et le cyclisme. Faites également des activités qui renforcent vos muscles et vos os pour améliorer votre posture et votre équilibre. Essayez l’entraînement musculaire ou le yoga. Consultez votre professionnel(le) de la santé avant de commencer un programme d’exercice afin de vous assurer qu’il vous convient.
Conseil utile : Faites des activités à plusieurs! Trouvez des cours dans votre collectivité, par exemple de danse ou de tai-chi, ou allez marcher avec un ou une proche. Il est plus facile de garder de bonnes habitudes si l’on a du soutien.
Lisez cet article pour obtenir d’autres conseils pour bouger plus.
Conseil n° 4 : Faites de petits changements
Essayez d’apporter de petits changements pour améliorer vos habitudes alimentaires. Avec le temps, ils seront grandement bénéfiques pour votre santé. Voici quelques changements que vous pourriez apporter :
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Choisissez du pain à grains entiers plutôt que du pain blanc
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Passez du lait 2 % au lait écrémé
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Mettez moins de sucre dans votre café ou votre thé
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Mangez un fruit pour dessert au lieu de pâtisseries, de gâteaux ou d’autres friandises
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Choisissez des légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles, ou encore du tofu au lieu de la viande pour le souper
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Buvez de l’eau plutôt que des boissons gazeuses, des jus ou d’autres boissons sucrées
Faites un changement par semaine. Une fois que vous avez pris l’habitude, ajoutez-en un autre!
Vous pouvez également essayer de changer votre façon de cuisiner vos aliments préférés. Le fait de changer les ingrédients peut vous aider à rendre vos recettes plus nutritives. Cliquez sur chaque lien pour trouver des trucs pour transformer vos recettes afin de réduire le sel, le sucre et les matières grasses.
Conseil n° 5 : Faites des choix santé quand vous sortez au restaurant
Manger au restaurant vous donne l’occasion de découvrir une variété d’aliments, et il est agréable de ne pas cuisiner de temps en temps. Toutefois, certains restaurants servent de très grandes portions ou mettent beaucoup de sel et de matières grasses dans leurs plats. Il est donc important de se préparer avant de sortir manger. Voici 10 conseils qui vous aideront à faire de meilleurs choix quand vous sortirez au restaurant.
Comment une diététiste peut-elle vous aider?
Une diététiste peut vous aider à créer un plan de repas personnalisé qui correspond à vos besoins, à vos antécédents médicaux, à votre culture et à votre style de vie. Votre diététiste vous aidera à vous fixer des cibles réalistes qui vous permettront d’atteindre vos objectifs personnels – comme maintenir votre poids, diminuer votre tension artérielle ou prévenir le diabète. Contactez une diététiste dès aujourd’hui!
En conclusion
Vous pouvez maintenir votre poids en accumulant de petits changements au fil du temps. Mangez une variété de légumes et de fruits, de grains entiers et d’aliments protéinés pour obtenir l’énergie et les nutriments dont vous avez besoin. Essayez de planifier vos repas à l’avance et cherchez des occasions de bouger plus.
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Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada. Les conseils contenus dans cet article sont présentés à titre de renseignements généraux et ne doivent pas remplacer les conseils de votre diététiste ou professionnel de la santé.
Dernière mise à jour – janvier 15, 2023