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Votre liste de vérification pour l’épicerie

 

Le fait d’avoir des aliments santé dans votre cuisine constitue la première étape clé pour atteindre votre objectif qui est d’adopter un régime alimentaire sain. Commencez par planifier vos menus. Vous pouvez choisir parmi un grand nombre de produits santé, alors assurez-vous d’acheter ceux que vous aimez même s’ils ne figurent pas sur cette liste!

 




Légumes et fruits     

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Produits

Recettes suggérées

 

 

Légumes à feuilles vertes :

Laitue romaine, Pak-choï, Chou vert frisé, Bette à carde, Feuilles de chou vert, Chou, Épinards

Soupe au tofu et aux légumes

 

 

Légumes orangés :

Carottes, Patate douce, Courge

Soupe d'hiver aux légumes de l'Ontario

 

Autres légumes :

Poivrons doux, Brocoli, Chou-fleur, Oignons

Salade de chou à l'Orientale avec brocoli

 

Fruits :

Petits fruits, Cantaloup, Pêches, Oranges, Poires, Pommes

Salade verte aux pêches et aux fines herbes

 

Légumes en conserve :

Tomates en conserve, Maïs en conserve, Champignons en conserve, Carottes en conserve

Choisissez des marques dont les produits sont faibles en sodium et rincez-les bien.

Chili végétarien

 

 

Fruits et légumes surgelés :

Pois, Carottes, Brocoli, Haricots, verts, Petits fruits, Mangues, Pêches

Choisissez-les nature, sans sucre ajouté, sans sauce et sans chapelure.

Sauté de tofu à la sauce chili douce

 

 

Produits céréaliers 

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Recettes suggérées

 

 

Au rayon de la boulangerie, choisissez les produits à base de grains entiers suivants :

Pain tranché, Bagels, Pitas, Tortillas, Petits pains au lait, Muffins anglais

Sandwich coloré

 

 

Grains entiers dans les allées centrales :

Pâtes et nouilles aux grains entiers, Riz brun ou sauvage, Avoine, Orge mondé, Quinoa

Salade de quinoa aux légumes

 

Céréales en boîte pour le petit déjeuner :

Choisissez celles qui contiennent plus de 4 g de fibres par portion et la plus faible teneur en sucre.

Vidéo : Idées de déjeuners rapides et simples

 

 

Lait et substituts

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Recettes suggérées

 

 

Lait (écrémé, 1 %, 2 %), Boisson au soja enrichie (nature), Yogourt (2 % de M. G. ou moins), Fromage (20 % de M. G. ou moins)

Chaudrée de poulet et de maïs

 

Viandes et substituts

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Recettes suggérées

 

 

Substituts à la viande :

Tofu, Œufs, Noix et graines (sans sel), Beurres de noix (sans sucre ni huile ajoutés), Lentilles et légumineuses, Lentilles et légumineuses en conserve (choisissez des marques de produits faibles en sodium et rincez-les bien)

Pilaf au quinoa et aux lentilles

 

Poisson :

Saumon, Maquereau, Truite, Sardines, Aiglefin, Thon et saumon en conserve faibles en sodium

Saumon poché au thé avec salsa aux fruits

Aiglefin tandoori

 

Viandes non transformées :

Bœuf, Agneau, Poulet, Dinde, Porc

 

Cari au chou-fleur et aux côtelettes d'agneau

Vermicelle avec brocoli et bœuf grillé

 

Herbes, épices, matières grasses et huiles

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Pour en savoir plus

 

 

Herbes :

Basilic, Feuille de laurier, Coriandre, Citronnelle, Origan, Persil, Romarin, Thym

Comment cuisiner avec des herbes

 

 

 

Épices :

Cardamome, Cayenne, Cannelle, Clous de girofle, Graines de coriandre, Cumin, Gingembre, Curcuma

Comment cuisiner avec des épices

 

 

Matières grasses et huiles :

Huile de canola, Huile de maïs, Huile de lin, Huile d’olive, Huile d’arachide, Huile de soya, Huile de tournesol, Margarine molle non hydrogénée, Vinaigrette et mayonnaise à faible teneur en gras

Ce qu'il faut savoir sur le gras

 

Produits d’épicerie santé à ajouter à ma liste

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Dernière mise à jour – mai 31, 2016

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