Avoir des réserves d’aliments nutritifs dans votre cuisine est une excellente première étape pour atteindre votre objectif de bien manger. Commencez par planifier vos menus. Avant d’aller à l’épicerie, jetez un coup d’œil à notre suggestion de liste d’épicerie.
Produits nutritifs à ajouter à ma liste
Légumes et fruits
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Cocher
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Produits
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Recettes suggérées
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Légumes à feuilles vertes :
Laitue romaine, bok choy, chou vert frisé, bette à cardes, feuilles de chou vert, chou, épinards
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Soupe au tofu et aux légumes
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Légumes orangés :
Carottes, patate douce, courge
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Autres légumes :
Poivron, brocoli, chou-fleur, oignon, concombre
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Fruits :
Petits fruits, cantaloup, pêches, oranges, poires, pommes, fruits congelés
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Banane royale au yogourt |
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Légumes en conserve :
Tomates en conserve, maïs en conserve, champignons en conserves, carottes en conserves. Choisissez des marques dont les produits sont faibles en sodium (sel) et rincez-les bien.
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Chili végétarien |
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Légumes et fruits surgelés :
Pois, carottes, brocoli, haricots verts, petits fruits, mangues, pêches
Choisissez-les nature, sans sucre ajouté, sans sauce et sans chapelure
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Sauté de tofu à la sauce chili douce |
Produits céréaliers
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Produits
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Recettes suggérées
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Au rayon de la boulangerie, choisissez les produits à base de grains entiers suivants :
Pain tranché, bagels, pitas, tortillas, petits pains, muffins anglais
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Sandwich coloré
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Grains entiers dans les allées centrales :
Pâtes et nouilles aux grains entiers, riz brun ou sauvage, avoine, orge mondé, quinoa
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Salade de quinoa aux légumes
Salade de betteraves et d’orge |
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Céréales en boîte pour le déjeuner :
Choisissez celles qui contiennent plus de 4 g de fibres par portion et la plus faible teneur en sucre. |
Barres protéinées
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Aliments protéinés
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Produits
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Recettes suggérées
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À base de plantes :
Tofu, tempeh, edamames, noix et graines (sans sel), beurres de noix (sans sucre ni huile ajoutés), lentilles et légumineuses sèches, lentilles et légumineuses en conserve (choisissez des produits faibles en sodium et rincez-les bien), boissons végétales enrichies comme la boisson de soya
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Pilaf au quinoa et aux lentilles
Dhal aux lentilles rouges facile
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Poissons :
Saumon, maquereau, truite, sardines, aiglefin
Thon et saumon en conserve faibles en sodium
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Saumon poché au thé avec salsa aux fruits
Aiglefin tandoori
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Œufs |
Bhurji aux œufs |
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Viandes nature non transformées :
Bœuf, agneau, poulet, dinde, porc
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Cari au chou-fleur et aux côtelettes d'agneau
Vermicelle avec brocoli et bœuf grillé
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Lait (écrémé, 1 %, 2 %), yogourt, kéfir, fromage, poudre de lait écrémé |
Boisson fouettée aux pommes et aux bleuets |
Herbes, épices, matières grasses et huiles
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Produits
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Pour en savoir plus
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Herbes :
Basilic, feuille de laurier, coriandre, citronnelle, origan, persil, romarin, thym
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Comment cuisiner avec des herbes
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Épices :
Cardamome, cayenne, cannelle, clous de girofle, graines de coriandre, cumin, gingembre, curcuma
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Comment cuisiner avec des épices |
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Matières grasses et huiles :
Huile de canola, huile de maïs, huile de lin, huile d’olive, huile d’arachide, huile de soya, huile de tournesol, margarine molle non hydrogénée, vinaigrette et mayonnaise
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Ce qu'il faut savoir sur le gras |
Comment une diététiste peut-elle vous aider?
Les diététistes peuvent aider les gens qui en sont à différentes phases de leur vie, par exemple les femmes enceintes et les aînés, à planifier leurs menus. Les séances de counseling avec une diététiste peuvent aussi vous aider à prévenir et à traiter des problèmes de santé comme le diabète et les maladies du cœur. Votre diététiste vous donnera des conseils personnalisés en fonction de votre mode de vie et de vos objectifs de nutrition. Contactez une diététiste dès aujourd’hui!
En conclusion
Un peu de planification peut vous donner un bon coup de main pour adopter une alimentation équilibrée et nutritive. Commencez par quelques petits changements chaque semaine en vous servant de cette liste pour vous guider.
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Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada. Les conseils contenus dans cet article sont présentés à titre de renseignements généraux et ne doivent pas remplacer les conseils de votre diététiste ou professionnel de la santé.
Dernière mise à jour – juin 14, 2022