Pour bien manger, il faut d’abord avoir des aliments nutritifs à portée de main. Or, les supermarchés proposent un choix d’aliments tellement vaste que, parfois, on ne sait plus où donner de la tête. Rassurez-vous : avec un peu de préparation et quelques connaissances, il peut être facile de choisir des aliments nutritifs!
1. Ayez un plan : planifiez votre menu de la semaine en suivant les recommandations du Guide alimentaire canadien.
Consultez ces plans de menu pour vous inspirer :
Plan de menu pour la famille
Exemples de plans de repas pour les enfants d’âge préscolaire
Exemple de menu sain sans gluten
Plan de menu pour le diabète
2. Dressez une liste : basez-vous sur les repas que vous avez planifiés pour dresser votre liste d’épicerie. Utilisez cet aide-mémoire.
3. Tenez-vous-en à votre liste : apportez votre liste au supermarché et respectez-la au moment de faire vos achats.
Comment faire des choix nutritifs avec le Guide alimentaire canadien :
Choisir une variété de légumes et de fruits, de grains entiers et d’aliments protéinés peut vous aider à adopter un régime alimentaire équilibré et sain.
Consacrez l’essentiel de votre visite au supermarché aux allées où sont présentés les fruits et légumes, le pain, le lait et la viande, c’est-à-dire là où vous trouverez une foule d’aliments frais recommandés par le Guide alimentaire canadien.
Consommez beaucoup de légumes et de fruits.
Visez à ce que la moitié de votre repas soit composée de légumes et de fruits. Les légumes et les fruits contiennent des nutriments importants comme des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Les produits frais, surgelés ou en conserve sont tous de bons choix. Si vous utilisez des légumes en conserve, choisissez ceux qui contiennent peu ou pas de sel ajouté (sodium). Choisissez des fruits en conserve dans de l’eau ou du jus.
Choisissez des grains entiers.
Consommez une variété de grains entiers comme l’orge, les pâtes à grains entiers, le quinoa, l’avoine et le riz brun. Les grains entiers sont plus riches en fibres et en nutriments importants qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladie du cœur, d’accident vasculaire cérébral, de cancer du côlon et de diabète de type 2. Recherchez les produits céréaliers dont le premier élément de la liste d’ingrédients est la « farine de blé entier à grains entiers », le seigle entier, l’avoine ou le gruau entiers, le maïs à grains entiers, l’orge à grains entiers, etc. De plus, privilégiez les produits faibles en gras saturés, en sucre et en sel (sodium).
Choisissez plus souvent des protéines végétales.
Les protéines végétales ont tendance à être plus riches en fibres et moins riches en gras saturés que les protéines animales, ce qui favorise la santé du cœur. Choisissez plus souvent des haricots, des lentilles, du tofu, des noix, des graines et des boissons végétales enrichies. Lorsque vous choisissez des protéines animales, achetez des coupes de viande non transformées et plus maigres. Choisissez du lait et des yogourts à faible teneur en matières grasses et sans sucre ajouté. Assurez-vous d’inclure une source d’acides gras oméga-3 dans votre alimentation, comme des poissons gras tels que le saumon, les sardines ou la truite.
Choisissez des huiles et des matières grasses saines.
Privilégiez les huiles végétales comme l’huile de canola, d’olive et de soya. En outre, consommez de la mayonnaise faible en gras et de la margarine molle faible en gras saturés et en gras trans. Limitez votre consommation de beurre, de margarine dure, de saindoux et de shortening.
Limitez les aliments transformés.
Évitez de consommer des aliments et boissons contenant beaucoup de calories, de gras, de sucre et de sel (sodium) de façon régulière. Cela dit, vous pouvez vous permettre d’en manger ou d’en boire de temps à autre. Parmi ces aliments et boissons figurent entre autres les gâteaux, les pâtisseries, le chocolat, les friandises, les biscuits, les beignes, les muffins, la crème glacée, les desserts glacés, les frites, les croustilles, les nachos et autres grignotines salées, l’alcool, les boissons aromatisées aux fruits, les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs, les boissons énergisantes ainsi que les boissons sucrées, chaudes ou froides.
Consultez le tableau de la valeur nutritive.
Le tableau de la valeur nutritive imprimé sur l’emballage des aliments vous aidera à choisir des produits nutritifs contenant peu de gras saturés, de gras trans, de sucre et de sodium. La colonne « % valeur quotidienne » vous indique si un produit contient beaucoup ou peu d’un nutriment en particulier. Souvenez-vous : 5 % de la valeur quotidienne signifie qu’un aliment contient peu d’un nutriment, et 15 % de la valeur quotidienne signifie qu’il en contient beaucoup. N’oubliez pas que la quantité de calories et de nutriments indiquée est basée sur la portion mentionnée en haut du tableau.
Comment une diététiste peut-elle vous aider?
Les diététistes peuvent soutenir les gens qui en sont à différentes phases de leur vie, par exemple les femmes enceintes et les aînés. Les séances de counseling avec une diététiste peuvent aussi vous aider à prévenir et à traiter des problèmes de santé comme le diabète et les maladies du cœur. Votre diététiste vous donnera des conseils personnalisés en fonction de votre style de vie et de vos objectifs. Contactez une diététiste dès aujourd’hui!
En conclusion
Un peu de planification peut vous donner un bon coup de main pour adopter une alimentation équilibrée et nutritive. Commencez par quelques petits changements chaque semaine en vous servant de cet article pour vous guider.
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Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada. Les conseils contenus dans cet article sont présentés à titre de renseignements généraux et ne doivent pas remplacer les conseils de votre diététiste ou professionnel de la santé.
Dernière mise à jour – février 17, 2023