Les pâtes et la sauce sont une combinaison classique. Les sauces en pot ou en conserve sont pratiques, mais beaucoup de sauces préparées peuvent être riches en sodium (sel) et en gras. Voici quelques astuces pour vous aider à choisir les options les plus nutritives.
Quel type de sauce pour pâtes choisir
Lorsque possible, essayez de préparer votre propre sauce pour pâtes à la maison. Lorsque vous préparez votre sauce pour pâtes de A à Z, vous pouvez mieux contrôler la quantité de sel, de gras et de calories qu’elle contient. Essayez cette recette simple à la maison avec des tomates en conserve.
Si vous achetez une sauce en pot ou en conserve, choisissez-en une à base de tomates (marinara) plutôt qu’une sauce crémeuse. Les sauces crémeuses contiennent généralement plus de gras saturés et de calories. Et une trop grande consommation de gras saturés a été associée aux maladies du cœur. Les sauces à base de tomates contiennent également plus de nutriments, comme la vitamine A et le lycopène.
Quoi chercher sur les étiquettes de sauce pour pâtes
Si vous recherchez une sauce pour pâtes en pot ou en conserve, voici quelques conseils à retenir :
- Sodium (sel) : Consultez le tableau de la valeur nutritive et choisissez une sauce ayant une teneur en sodium de 360 mg ou moins par portion (une portion correspond à ½ tasse ou 125 ml). Vous pouvez aussi consulter le pourcentage de la valeur quotidienne indiqué sur l’étiquette pour comparer les sauces. Plus le pourcentage de la valeur quotidienne est élevé, plus la teneur en sodium est importante.
- Gras saturés : Lisez le tableau de la valeur nutritive et recherchez 2 grammes ou moins de gras saturés par portion.
Pour plus de nutriments, choisissez des sauces contenant des légumes comme des champignons, des épinards ou des poivrons.
Tomates et lycopène
Les tomates sont une excellente source de lycopène, un antioxydant. Or, une alimentation riche en antioxydants permet de rester en bonne santé et de prévenir les maladies chroniques. Consommer des aliments contenant du lycopène pourrait aussi contribuer à réduire le risque de cancer de la prostate. Le lycopène est mieux absorbé par l’organisme quand les tomates sont consommées cuites plutôt que crues, comme dans la sauce tomate ou la sauce pour pâtes.
Choisir une sauce nature
Les sauces tomate nature en conserve ou en pot, ou encore les tomates en dés, sont un bon achat et vous pouvez les aromatiser à votre goût! Ajoutez-y des oignons, de l’ail, des carottes, du céleri, des poivrons, des champignons, des épinards, du brocoli ou du chou vert frisé émincés pour une portion de légumes de plus. Ajoutez-y ensuite des herbes et des épices telles que du basilic, de l’origan, des piments broyés, du poivre noir fraîchement moulu ou du zeste de citron.
Cinq façons nutritives d’utiliser une sauce pour pâtes
Ratatouille rapide
Faites revenir des poivrons verts, des zucchinis, de l’oignon, des aubergines et de l’ail hachés dans de l’huile d’olive. Ajoutez deux parts de sauce tomate pour une part d’eau et du basilic frais. Laissez mijoter jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
Pommes de terre au four façon pizza
Faites cuire les pommes de terre au four jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Faites ensuite une incision sur le dessus des pommes de terre, remplissez de sauce pour pâtes et de morceaux de poivrons et de champignons sautés. Parsemez de mozzarella râpée. Mettez au four à 400 °F jusqu’à ce que le fromage fonde et servez avec des oignons verts hachés.
Une variante des fèves au lard
Faites mijoter une tasse de sauce pour pâtes avec 1 cuillère à soupe de moutarde au miel, 1 cuillère à soupe de cassonade et 1 conserve de haricots blancs (rincés et égouttés) jusqu’à ce que des bulles se forment. Servez avec du pain à grains entiers et une salade.
Quesadilla façon pizza
Étalez de la sauce pour pâtes sur une tortilla à grains entiers. Recouvrez de fromage mozzarella râpé, de champignons tranchés et de poulet déchiqueté. Pliez la tortilla en deux et passez-la au four jusqu’à ce qu’elle soit dorée.
Poulet en sauce au cari
Déposez 4 poitrines de poulet désossées et sans la peau (ou 12 hauts de cuisse désossés et sans la peau) dans un plat profond allant au four. Ajoutez 2 tasses de mini-carottes ou de bâtonnets de carottes. Mélangez 2 cuillères à soupe de poudre de cari dans 2 tasses de sauce pour pâtes. Versez la sauce sur le poulet et les carottes. Couvrez le plat et mettez-le au four à 400 °F pendant 30 minutes. Laissez ensuite cuire à découvert pendant 30 à 35 minutes de plus.
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Sauce à spaghetti aux lentilles
Lasagne au poulet et aux légumes
Pizza express à croûte mince
Comment une diététiste peut-elle vous aider?
Les diététistes peuvent soutenir les gens qui en sont à différentes phases de leur vie, par exemple les femmes enceintes et les aînés. Les séances de counseling avec une diététiste peuvent aussi vous aider à prévenir et à traiter des problèmes de santé comme le diabète et les maladies du cœur. Votre diététiste vous donnera des conseils personnalisés en fonction de votre style de vie et de vos objectifs. Contactez une diététiste dès aujourd’hui!
En conclusion
La sauce tomate en conserve ou en pot peut être un ingrédient pratique et polyvalent dans de nombreuses recettes. Recherchez des options à faible teneur en sodium et en gras saturés.
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Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada. Les conseils contenus dans cet article sont présentés à titre de renseignements généraux et ne doivent pas remplacer les conseils de votre diététiste ou professionnel de la santé.
Dernière mise à jour – octobre 2, 2023